気づいたらストレスが溜まって、イライラしたり、子どもとの生活を心から楽しめなかったり…そんな自分を責めてしまうことはありませんか？
たまには、いつも頑張っている自分を大切にしてあげましょう。とはいえ、パパやママは自分のために使える時間が少ないですよね。
今回は、簡単な習慣で心を整えられる方法を紹介します。
心を整えると集中力や心の柔軟性が高まり、仕事のパフォーマンスや子どもや周りとのコミュニケーションにもメリットがたくさん。自分をいたわる習慣を取り入れて、大切な家族との生活を楽しみましょう。
心を整えるための5つの習慣
パパやママには、日々のちょっとした工夫で簡単に心を整えられる方法がおすすめです。
やらなきゃいけないとタスク化し、好きなことをする時間を制限して取り組んだり、できなかったときにストレスに感じたりすると意味がありません。
ストレスの蓄積は、心だけでなく体にも影響を与えます。自分を救うための手段として、無理なく試してみてくださいね。
規則正しい生活を送る
規則正しい生活を送ると自律神経が整い、幸せホルモンと呼ばれる「セロトニン」が分泌されるとされています。
具体的な実践法は、以下の通りです。
- 睡眠時間を一定にする
- 日の光を浴びる
- 3食をバランスよく食べる
うつ病の予防や治療にも使われる方法です。
食事を良く噛んで食べることも大切です。10〜15分の咀嚼でセロトニンが分泌されます。
セロトニンが不足するとイライラしたり、不安や恐怖などのストレスを感じやすくなります。規則正しい生活を意識して、心も体もいたわってあげましょう。
マインドフルネス瞑想をする
余計な考えごとをやめて、今だけに集中する瞑想法の1つ「マインドフルネス」を取り入れるとリラックスでき、頭がすっきりするかもしれません。
マインドフルネスのやり方は、以下の通りです。
- 背筋をのばして姿勢を整え、軽く目をとじる
- 腹や肺に入る空気、体から抜ける空気を感じて、ゆっくりと鼻呼吸する
- 呼吸に意識を集中させる（頭に浮かぶ考えは無理にやめない）
- 浮かぶ考えから自分の状態を把握する（不安だ、嬉しかったなど）
- 気持ちを心の中で言葉にして、意識の外に流していく
- 呼吸に意識を集中させる
繰り返し行うと頭に浮かぶ考えが減り、呼吸に集中できるようになります。自分の気持ちに向き合い、自己認知を高める方法としても有効です。
人間は、ストレスを感じると呼吸が浅くなります。時間が取れない方は、気づいたときに深呼吸をするだけでも効果が期待できます。
上質な睡眠をとる
上質な睡眠はストレスの軽減・解消に有効です。最低でも6時間の睡眠をとりましょう。
質の良い睡眠のために、寝る前のスマートフォンの使用は避けましょう。スマートフォンのブルーライトが、睡眠ホルモン「メラトニン」の分泌を抑制し、寝つきが悪い、眠りが浅いなどの睡眠トラブルを引き起こします。
ストレスが溜まると、眠りたくても眠れないときもありますよね。そんなときは、ハーブティーなどノンカフェインのドリンクやアロマなどでリラックスするのがおすすめです。
心地よく体を動かす
運動は心にも脳にもいい影響を与えます。幸せホルモンである「セロトニン」が分泌され、ストレスが低下し、睡眠の質も良くなるメリットがあります。
ウォーキングや軽いランニング、サイクリングなどの有酸素運動がストレスの軽減に有効的です。自然を感じられる運動法は、リラックス効果も期待できます。
自分のいいところを見つけて褒める
1日に1つでも自分のいいところやその日に頑張ったことを心の中で言葉にして認めてあげましょう。できるだけ具体的な言動を思い浮かべると効果的と言われています。
自分のいいところを見つけて褒めることを繰り返し行い自己肯定感が高まると、精神状態が安定し余裕が生まれます。自信をもって前向きに行動できるようになる、落ち込んでも気持ちを切り替えられる、自分と異なる考えを受容できるようになるなど、さまざまなメリットが期待できます。
ストレスへの対処法
心を整える習慣を実践していても、ストレスに直面する場面はあります。ここでは、心が乱れたと感じたときの対処法を紹介します。
認知行動療法で心のバランスを整える
認知行動療法はストレスに感じた物事を客観視して、自分の気持ちや特性を把握したり、別の考え方に気付いたりすることでストレスを軽減する方法です。
- ストレスに感じた出来事について、以下の事柄を紙に書き出しましょう。（かっこの中は例です）
- 出来事（ママ友に挨拶をしたが挨拶が返されないまま車に乗って行ってしまった）
- 自分の感情（無視されたとイライラした）
- 感情の理由（自分が何かしたか不安、挨拶が返されず恥ずかしかった）
- 客観的に見た別の考え（仕事前で急いでいた？聞こえていなかった？周りの人は気にしていないかも）
感情には根底に、悲しい・悔しい・不安・恥ずかしいなどの理由があります。感情の理由を探ると、自分はどんなときに落ち込みやすいのかが分かるでしょう。不安なときにストレスを感じるなら確認を徹底するなど、解決法も見えてきます。
別の見方もあると考える癖をつけて、感情的になるのを抑制する点もメリットです。
まとめ
心の整え方を知ってストレスとの正しい向き合い方を見直すと、心地よく過ごせる時間が増えます。やることがたくさんあり、日々頑張っているパパやママだからこそ、意識して自分の心に目を向けることが必要です。
簡単にできることから実践して、大切な家族との生活を心から楽しみましょう！
