産後、急に気分が落ち込んだり、イライラしたりすることってありませんか？
赤ちゃんのお世話で忙しく、睡眠不足や生活リズムの乱れも重なって、なんだか気持ちが不安定。実は、それ、ホルモンバランスの変化が大きく影響しているんです。
この記事では、産後にホルモンバランスが乱れる原因やメンタルへの影響をわかりやすく解説します。気持ちが少しでもラクになる改善方法を5つ紹介しますので、あなたに合う方法を、無理のない範囲で取り入れてみてくださいね。
産後のホルモンバランスが乱れやすい理由
産後にホルモンバランスが乱れやすいのは、妊娠中に高まっていた女性ホルモンが出産と同時に激減するためです。［1］
さらに、授乳することで女性ホルモンの分泌が抑えられるので、バランスの乱れは戻らずに低い状況が続きます。
産後、ホルモンバランスが乱れやすいのは身体の仕組み上、自然なことなんですね。
産後のホルモンバランスの変化がメンタルに与える影響
産後の急激なホルモンバランスの変化に体が追い付かず、自律神経が乱れることでメンタル面にも影響が出やすくなります。［2］
さらに、赤ちゃんのお世話による睡眠不足や生活リズムの乱れも、心の不安定さにつながることがあります。
産後は、心や体に次のような変化が出やすいです。
このような変化を感じたら、ホルモンバランスの影響かもしれません。無理に「頑張らなきゃ」と思わず、自分をいたわる時間を作ってみてくださいね。
産後のホルモンバランスの変化によるメンタル不調を和らげる5つの方法
ここでは、産後のメンタル不調を和らげる方法を5つ紹介します。今すぐ、簡単にできることから少しずつ取り入れてみてくださいね。
睡眠・休息をしっかり取るための工夫
産後は赤ちゃんのお世話で睡眠が細切れになりがちです。また、ホルモンバランスの乱れで睡眠不足なのに眠れないことも。
10分でも横になる
短時間でも目を閉じて横になるだけで、体と心が休まります。赤ちゃんが寝たら家事よりもまず休息を優先してみてください。
夜にまとめて寝ようとしない
「夜にしっかり寝なきゃ」と思うと気持ちが焦ります。日中でも赤ちゃんと一緒にお昼寝することで、少しずつ疲れを回復できますよ。
栄養バランスを意識して心と体を整える
体力を回復させるためにも、栄養をしっかり摂ることを意識してみましょう。
手軽に栄養が摂れるものを用意
作るのが大変なときは無理せず、バナナやヨーグルト、ナッツなど簡単に食べられるものを活用しましょう。
鉄分・ビタミンB群を意識
出産時の出血やホルモンバランスの乱れで、鉄分が不足しやすくなります。また、産後の疲れを軽減するには、ビタミンB群も必要です。［3］
レバー、納豆、卵、ほうれん草などを意識的に摂ると、疲れにくくなりますよ。
深呼吸やストレッチでリラックス
ちょっとした時間に深呼吸やストレッチをするだけでも、気持ちが落ち着きます。
1分でできる深呼吸
息を4秒かけて鼻から吸い、8秒かけて口から吐く深呼吸を試してみましょう。1日1回、3分間程度が理想ですが、1分だけでも大丈夫です。
副交感神経が働いて、リラックスしやすくなります。［4］
寝る前のストレッチ
肩や首がこるとストレスを感じやすくなります。
肩をゆっくり回したり腕を大きく伸ばしたり、軽く体をほぐすだけでもすっきりしますよ。眠りの質を上げる効果も期待できます。
ママ友や友人とのおしゃべりでストレス発散
話すことで気持ちがスッキリすることも。対面が難しい場合は、LINEやメールを活用しましょう。
短時間でも大丈夫
長い時間が取れないときは、短時間のおしゃべりでも十分です。共感してもらえるだけで、気持ちが軽くなることも。
SNSを上手に使う
X（旧Twitter）などのSNSで、気持ちをつぶやくと共感してくれる人が現れるかも。ママ向けの掲示板やオンラインコミュニティを活用するのもひとつの方法です。
夫や家族にサポートをお願いするコツ
「全部自分でやらなきゃ」と思いがちですが、周りに頼ることも大切です。
具体的にお願いする
「手伝って」だけだと伝わりにくいことも。「オムツ替えをお願いしてもいい？」など、具体的に頼むと相手も動きやすくなりますよ。
産後のメンタルを理解してもらう
産後のメンタルについて家族に知ってもらうと、協力が得やすくなることも。このような記事を一緒に読んでみるのもおすすめです。
産後のホルモンバランスの乱れがメンタルに影響│無理せずできることから始めよう
産後は慣れない育児の疲れとホルモンバランスの変化が重なり、心が不安定になりやすい時期です。
「なんだか気持ちが落ち着かないな…」と感じたら、できることから少しずつ試してみてくださいね。
無理に頑張る必要はありません。 休めるときに休み、自分のペースで過ごして大丈夫。
famitasuでは、ママのためのメンタルケアのコミュニティを提供しています。
個別のオンラインカウンセリングも行っていますので、ひとりで抱え込まず、気軽にご相談くださいね。
［1］産前産後の体とこころの健康
https://www.city.nabari.lg.jp/s033/040/100/guidefour.pdf
［2］産後のこころの健康
https://www.pref.miyagi.jp/site/kosodate/stage-shussan02.html
［3］授乳中のママ必見！食べてはいけない食品とその理由
［4］深呼吸で心身リラックス
